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レシピ

紹介するレシピは糖尿病予防に適したものですが、1日に必要なエネルギー量は、年齢や体重または症状によって異なります。実際に食事療法をおこなう際は、必ず治療を受ける医師に相談しながら指示に従ってください

お肉の入ったカポナータ(肉と野菜のトマト煮込み)

材料(2人分)
鶏肉(もも肉・皮なし)‥‥100g
トマト缶‥‥1/4缶
なす‥‥1本
ニンニク‥‥1/2かけ
たまねぎ‥‥1/3個
塩・コショウ‥‥少々
セロリ(茎)‥‥1/3本
オリーブオイル‥‥大さじ1
ズッキーニ‥‥1/2本
砂糖‥‥小さじ1/2

1.なすはへたを取り、1.5cm各に切ってボールに入れ、塩小さじ1/2をふってしばらくおく。
2.たまねぎ、セロリも1.5cm各に切り、鶏肉は小口切りにして軽く塩コショウををふっておく。
3.鍋にオリーブオイル大さじ1を熱し、キッチンペーパーで水気をふいたなすを入れて炒める。
4.きつね色になったら、②とトマト缶(ホールのものはトマトを潰しておく)、半分に切って芯をとったニンニク、砂糖小さじ1加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で20間煮る。
5.味をみながら、塩を少しずつ加えて調整したらできあがり。

エネルギー(kcal)・・・177
タンパク質(g)・・・13.1
脂質(g)・・・9.2
炭水化物(g)・・・10.5
食塩相当量(g)・・・0.5

鶏肉は脂質やカロリーを抑えるために、皮は除きましょう。食物繊維を多く、脂肪を少ない食事を心がけ、野菜は沢山摂取するようにしましょう。

白身魚とエビのホイル焼き

材料(2人分)
たら(旬の白身魚)‥‥2切れ
エビ‥‥50g
しめじ‥‥40g
生しいたけ‥‥2枚
ニラ‥‥30g
もやし‥‥100g
塩・コショウ‥‥少々
【たれ】
しょうゆ‥‥大さじ1
砂糖‥‥小さじ1
ごま油‥‥小さじ1/2
豆板醤‥‥小さじ1/2

1.エビは洗って殻をむき(できれば、背わたはとっておく)、軽く塩・コショウをしておく。
2.しめじは石づきを切り落とし小房に分け、しいたけはスライスする。ニラは長さ3~4cmに切る。
3.たれの材料を全て合わせたれを作る。
4.アルミホイルの上に①~③と白身魚、もやしをのせ、たれをかけてもう1枚のホイルをかぶせて四方を折る。
5.180~190℃のオーブン(または、グリルの強火)で10~15分焼いたら、できあがり。

エネルギー(kcal)・・・133
タンパク質(g)・・・21.96
脂質(g)・・・2.6
炭水化物(g)・・・6.6
食塩相当量(g)・・・1.9

白身魚や脂質の少なめの青背魚は、DHAやEPAのほか必須アミノ酸もバランス良く含んでいるため、お肉よりも積極的に取り入れたいです。

豚肉と夏野菜のピリ辛和え

材料(2人分)
豚肉‥‥60g
玉ねぎ‥‥1/4個
オクラ‥‥2本
人参‥‥1/4本
ピーマン‥‥1/2個
なす‥‥1/2本
サニーレタス‥‥2~3枚
片栗粉‥‥適量
油‥‥小さじ1
【ピリ辛だれ】
ナンプラー(魚醤)‥‥大さじ1
ごま油‥‥大さじ1/2
一味唐辛子‥‥少々
レモン汁‥‥大さじ1
塩‥‥少々
砂糖‥‥大さじ1
おろしニンニク‥‥小さじ1/4

1.豚肉は広げて一口大に切り、片栗粉をまぶして油で揚げる。
2.玉ねぎ、人参、ピーマンは細めの千切りにし、さっと茹でる。
3.オクラとなすは食べやすい大きさに切り、小さじ1杯のサラダ油をひいたフライパンで火が通るまで炒める。
4.ピリ辛だれの材料を全てをボールに入れ混ぜた所に、①~③を入れて軽く和えたら、サニーレタスをしいた器に盛りできあがり!!

エネルギー(kcal)・・・186
タンパク質(g)・・・7.2
脂質(g)・・・10.9
炭水化物(g)・・・15.1
食塩相当量(g)・・・1.4

豚肉はビタミンB1が豊富で牛肉の約10倍含み、糖質の代謝や神経の働きに関係し疲労回復や、イライラを防いでくれます。アリシンを含む玉ねぎやニンニクなどと合わせるとビタミンB1の吸収が5~6倍に高まります。

にらと玉ねぎの卵とじ

材料(2人分)
卵‥‥1個
にら‥‥40g
玉ねぎ‥‥100g
生しいたけ‥‥2枚
【A】
だし汁‥‥100ml
酒‥‥大さじ1
みりん‥‥大さじ1/2
しょうゆ‥‥大さじ1

1.ニラは洗って、長さ3~4cmに切り、玉ねぎは薄めに切る。
2.生しいたけは石づきをとり、千切りにする。
3.鍋にAを煮立て、①、②を加えて煮る。
4.材料に火が通ったら割りほぐした卵を流し入れ、半熟状態で火を止めるたらできあがり。

エネルギー(kcal)・・・94
タンパク質(g)・・・5.9
脂質(g)・・・3.3
炭水化物(g)・・・9.6
食塩相当量(g)・・・1.5

オクラとひじきの白和え

材料(2人分)
オクラ‥‥4本
ひじき‥‥小さじ1弱
こんにゃく‥‥1/4丁
薄揚げ‥‥15g(1/2~1/3枚)
人参‥‥10g(輪切りで1~2cm)
だし汁‥‥50ml
しょうゆ‥‥小さじ1
【あえ衣】
絹ごし豆腐‥‥1/3丁
薄口しょうゆ‥‥小さじ1/2
砂糖‥‥小さじ1
すりごま(白)‥‥大さじ1/2

1.オクラをゆで、飾り用に数本は輪切りにして、残りを斜め薄切りにする。
2.薄揚げは太めの千切りにし、沸騰したお湯をかけ軽く油ぬきをしておく。
3.にんじんは千切りにする。ひじきは水で戻し、こんにゃくは食べやすい薄さに切り、細切りにしてそれぞれ茹でる。
4.豆腐は手でちぎり一口大にボロボロにした後、熱湯でゆで水気をよく切っておく。
5.③をしょうゆとだし(または、天つゆと水)で煮てした味をつけた後、汁気をしっかり切る。
6.④の豆腐に薄口しょうゆ、砂糖、すりごまを加え、木べらやめん棒などでさらに潰しながらあえ衣を作る。
7.食べる直前に①と②と⑤をあえ衣で和え、器に盛り飾り用のオクラを添えたらできあがり。

エネルギー(kcal)・・・86
タンパク質(g)・・・5.0
脂質(g)・・・5.0
炭水化物(g)・・・6.8
食塩相当量(g)・・・0.7

こんにゃくには、コレステロールを吸収したり、血糖値の正常化に働く食物繊維が含まれており、低エネルギー食として便秘改善やダイエットにも有効です。また、豆製品や旬の野菜と合わせやすくいろいろな献立に入れていきたい食品です。

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